Yaralanmayı Önleme Ve Ağrıyı Azaltmaya Yönelik En Iyi Sırt Egzersizleri

{h1}

Birçok popüler egzersiz aslında sırt zedelenme ihtimalinizi artırır. İşte, ortalama insan için, ekipmanlı veya ekipmansız en iyi sırt egzersizleri.

Sağlıklı bir sırt sadece spor yapmak ve spor yapmak için değil, aynı zamanda günlük görevleri yerine getirmek için de ayakkabılarınızı bağlamadan ev temizlemeye kadar önemlidir. Bazı egzersizler sırt yaralanmalarını önlemeye yardımcı olabilir, ancak hangisinin size yardımcı olacağını ve hangilerinin yaralanmaya yol açabileceğini bilmek önemlidir.

Orada sırt egzersizleri üzerinde çok fazla bilgi var ve bazı ipuçları diğerlerinden daha yararlı ve doğru. WordsSideKick.com'da araştırmayı yaptık, çalışmalara baktık ve en iyi uzmanlarla konuştuk. Bu yüzden, sırtınızı egzersiz için en iyi yolları bulmak söz konusu olduğunda, sizin de... aldık, biliyorsunuz.

"Sağlıklı bir sırt" sahibi olmak, güçlü sırt kaslarına sahip olmaktan daha fazlasını ifade eder; Ontario'daki Waterloo Üniversitesi'ndeki Spine Biyomekanik Laboratuvarı'nın direktörü ve “Back Mechanic” in (Backfitpro Inc, 2015) yazarı Stuart M. McGill, kasların omurgayı stabilize etmek için düzgün bir şekilde birlikte çalışabilmesi gerektiğini söyledi.

McGill WordsSideKick.com'a “Her zaman güçle ilgili değil, tüm bu kasların koordinasyonu ve kontrolü hakkında” diyor. Aslında, spesifik sırt kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapan insanlar, aslında, sırt ve çekirdek kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapanlardan daha erken zarar verme eğilimindeler, dedi McGill. [6 Olağanüstü İnsan Kasları]

McGill, bir başka önemli faktör kas dayanıklılığının ya da kasların uzun dönemler boyunca üst üste bindirme kabiliyetinin olmamasıdır. Eğer sırt kaslarınız kolayca yorulursa, egzersiz yaparken “formunu kırmanıza” ya da yaralanma riskinizi arttıracak bir şekilde hareket etmenize neden olacaktır.

Araştırmalar, bu egzersizlerin sırt yaralanmalarını önlemeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Araştırmalar, bu egzersizlerin sırt yaralanmalarını önlemeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Kredi: Purch Creative Ops

McGill, bu nedenle, ortalama insan için en iyi egzersizlerin bazıları kas dayanıklılığını artırmayı ve kaslarınızın omurganızı stabilize etmek için doğru şekilde hareket etmesini öğretmeyi hedeflediklerini söyledi.

Yıllar süren araştırmalar, McGill ve meslektaşları ortalama kişi için en iyi üç başlangıç ​​egzersizini belirlemişlerdir. McGill, yaptığı araştırmaların, bu egzersizlerin vücudun ön, yan ve arka kısmındaki çekirdek kaslara meydan verdiğini ve omurganın stabilitesini sağladığını, aynı zamanda omurgaya çok fazla güç yüklemediğini gösteriyor. Bu alıştırmalar, hem yaralanmaları önlemek hem de sırt ağrısını azaltmak için yardımcı olabileceğini gösterdi.

Bu egzersizler, çoğu insanın gerçekleştirmesi için de güvenlidir, çünkü omurgaları “nötr” olarak adlandırılan bir pozisyonda tutarlar - omurganın eğilmesinden ziyade omurganın doğal eğrilerini (dik durduğunuzda sahip olduğunuz) korur. Omurganın bükülmesini sağlayan egzersizler, diskler içindeki jel benzeri maddeyi iten ve disk herniasyonu riskini artıran (ya da "kaymış disk") omurlar arasındaki diskleri sıkıştırabilir, "Calgary merkezli bir spor fizyoloğu olan Michael Bracko" dedi. McGill'in araştırmasına dahil olmayan ama bu egzersizleri de öneren Alberta.

Bununla birlikte, “en iyi” sırt egzersizlerinin kişinin vücut tipine, sırt problemlerinin geçmişine ve diğer faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye değişeceğine dikkat etmek önemlidir. "Büyük üç" olarak adlandırılan şu alıştırmalar, ortalama olarak insanlar için neyin işe yaradığını temel alıyor.

Av köpeği:

  • Dört parmağınızla başlayarak, omurgunuz nötr pozisyonda (yukarı veya aşağı doğru değil). Ellerin omuzlarınızla aynı hizada olduğundan emin olun ve dizleriniz kalçalarınızla uyumludur.
  • Ab kaslarını kontrol et.
  • Bir kolu zemine paralel olarak tamamen düz olana kadar yukarı ve ileri doğru kaldırın ve zemine düz ve paralel olacak şekilde karşı bacağı düz bir şekilde kaldırın.
  • Sırtınızı ve omuzlarınızı hareket ettirirken sırtınızı ve başınızı sabit tutmaya çalışın.
  • Yaklaşık 10 saniye bekletin. (Sırt ağrınız varsa 10 saniyeden fazla beklemeyin.)
  • Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç ​​konumuna getirin.
  • Zıt kol ve bacak ile tekrarlayın.

Bu egzersiz, sırtınızdaki kasların çoğunu, erector spinae (omurgaya yakın, arkaya doğru dikey olarak uzanan kas grubu olan grup) ve rhomboid kasları (omurgasından omuz bıçaklarına doğru uzanan) dahil olmak üzere çalışır. Bracko dedi. Hatta çekirdek gücü için de önemli olan popodaki gluteus maximus (veya glutes) çalışır.

Tam olarak, "büyük üç" egzersizlerin her biri için kaç defa tekrar edeceğiniz, fiziksel şekline ve sırt ağrısı geçmişine sahip olup olmadığınıza bağlı olacaktır. Ancak bu üç alıştırmanın her biri için aynı sayıda seti ve tekrarı yapmayı hedeflemelisiniz, böylece kasları yanınızda, çekirdeğinizin arka tarafında ve ön kısmında eşit olarak çalıştıracaksınız, dedi. Sırt ağrısı olan insanlar için McGill, egzersizleri "Rus inen piramidi" olarak adlandırmasını önermektedir. Bu piramidin bir örneği, bir tarafta beş tekrar ve ardından diğer tarafta beş tekrar, 10 saniye dinlenme arasında olacaktı. Ardından, her iki tarafta bir başka üç tekrar seti yapın (aralarında dinlenin) ve her iki tarafta da bir tekrarlama kümesi yapın.

Yan tahta

  • Dirseğiniz ve ön kolunuz yere yaslanın (omuzunuzla aynı hizada ve dirseğinizle 90 derece açı ile eğin).
  • Dizlerini bük.
  • Kendinizi kalçalarınızdan yukarı kaldırın, böylece üst bedeniniz dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturur.
  • Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve diğer tarafa geçin.
  • Bu egzersizi daha zor hale getirmek için aynı egzersizi yapın, ancak bacaklarınızı bükmek yerine düz tutun.

Değiştirilmiş kıvrım

  • Sırtında uzan, yere doğru bir bacak ve bir diz bükülmüş.
  • Ellerinizi alt sırtınızın altına, avuç içlerinizle (elleriniz arka ve zeminiz arasında olacak şekilde) koyun.
  • Kafanızı ve omuzlarınızı yerden (yaklaşık yarım inç) hafifçe kaldırın.
  • Yaklaşık 10 saniye bekle ve kafanı yere geri getir.

Egzersiz yapılmaması gerekenler

Daha önce bahsettiğimiz gibi, omuriliği büken egzersizler omurga disklerinde yaralanma riskini artırabilir. Bu nedenle, omurgayı nötr pozisyondan alan alıştırmalar genelde önerilmez, Bracko dedi. Bu, geleneksel mekik / egzersizi yapmamanız ve "Süpermen" egzersizi yapmamanız gerektiği anlamına gelir, zeminde karnınızın üzerinde yatan ve kollarınızı ve bacaklarınızı kaldıran "Süpermen" egzersizi yapmalısınız..

Bazı ekipmanlara erişiminiz varsa, spor salonunda yapabileceğiniz bu harika sırt egzersizleri hakkındaki makalemize bir göz atın.

Hakkında orijinal makale Canlı Bilim.


Video Takviyesi: El kaslarını güçlendiren egzersizler.




Araştırma


Ter Hastalıkları Ölümcül Olabilir Ama Temizleyici Değil
Ter Hastalıkları Ölümcül Olabilir Ama Temizleyici Değil

5 Yararlı Vücut Parçaları
5 Yararlı Vücut Parçaları

Bilim Haberleri


Bu Ürpertici Balık Kendi Yüzünde 'Switchblades' Paketleri Ve Onun Venom Ile Öldürmek Olabilir
Bu Ürpertici Balık Kendi Yüzünde 'Switchblades' Paketleri Ve Onun Venom Ile Öldürmek Olabilir

Ayy! Primordial Sürüngen Fosilleri Bebekler Için Anne Bakımı Gösterir
Ayy! Primordial Sürüngen Fosilleri Bebekler Için Anne Bakımı Gösterir

Güzel Eğriler: Tepenin Şekli Altında Dünya'Nın Sırlarını Gösteriyor
Güzel Eğriler: Tepenin Şekli Altında Dünya'Nın Sırlarını Gösteriyor

Bakterilerle Zenginleştirilmiş Losyon Savaşları Cilt Enfeksiyonları
Bakterilerle Zenginleştirilmiş Losyon Savaşları Cilt Enfeksiyonları

30 Yaş Üstü Kadınlarda Hareketsizliğin Diğer Kalp Hastalıkları Risk Faktörleri
30 Yaş Üstü Kadınlarda Hareketsizliğin Diğer Kalp Hastalıkları Risk Faktörleri


TR.WordsSideKick.com
Her Hakkı Saklıdır!
Herhangi Bir Malzemenin Çoğaltılabilir Sadece Siteye Aktif Linki Prostanovkoy TR.WordsSideKick.com

© 2005–2019 TR.WordsSideKick.com