Kale: Sağlık Faydaları Ve Beslenme Gerçekleri

{h1}

Kale, yüksek düzeyde vitamin, mineral ve beyin destekleyici filokütinler içeren, yüksek oranda besleyici olan yeşil yapraklı bir yeşildir.

Kale, modaya uygun süper yiyeceklerin birçok listesinde ve muhtemelen iyi bir sebeple ortaya çıkan yapraklı bir yeşil renk. Kale, yüksek seviyelerde vitamin, mineral ve beyin takviyeli filokütinler içeren yüksek oranda besleyicidir.

Lahana, brokoli, Brüksel lahanası, roka ve lahana yeşilliklerini içeren, turpgillerden oluşan sebze ailesinin bir üyesidir. Kale büyümesi ve genel olarak ucuz olması kolaydır. Ulusal Kale Günü web sitesine göre, yerel çiftçilerin büyümesi, küçük araziler ve kişisel bahçeler içinde gelişmesi en basit ürünlerden biridir.

Besin profili

Sertifikalı bir sağlık ve yaşam tarzı koçu ve Ulusal Kale Günü için bir “büyükelçi” olan Tina Paymaster, kalp sağlığı, detoks, kemik sağlığı, cilt sağlığı ve kanser ve diyabetin önlenmesi için lahana'nın pek çok yararı arasında bir öneme sahiptir.

"Kale, K, A ve C vitaminlerinde yüksek." Dedi. "K vitamini kalp sağlığı, leke pıhtılaşması, kemik sağlığı, kanser önleme ve diyabetin önlenmesi için önemlidir. A vitamini, cildin sağlığını ve vizyonunu desteklemeye yardımcı olur. C vitamini bağışıklık sağlığı ve eklem sağlığı için önemlidir, vücudu nemlendirmeye yardımcı olur ve ayrıca artar. Metabolizman. "

George Mateljan Vakfı'nın Dünyanın En Sağlıklı Gıdaları web sitesine göre, lahana, tavsiye edilen günlük K vitamini alımının yüzde 1,000'inden fazlasını, A vitamininin yüzde 98'ini ve C vitamininin yüzde 71'ini (portakaldan daha fazla) içerir.

Paymaster, “Kale de büyük bir kalsiyum, magnezyum, demir ve antioksidan kaynağı” olarak devam etti. Bugünün Diyetisyeni'nde yer alan bir yazı, lahana kalsiyum ve demirinin yüksek oranda sindirilebileceğine işaret etti, çünkü ıspanak da dahil olmak üzere birçok diğer yapraklı sebzenin aksine, çok düşük bir oksalat içeriğine sahip.

Mayo Clinic'e göre oksalat, gıdada bulunan doğal olarak bulunan bir maddedir. Yüksek oksalat seviyeleri idrarda kalsiyum veya oksalat konsantrasyonunu arttırarak böbrek taşlarının oluşmasına neden olabilir.

Besin Etiketleme ve Eğitim Yasası aracılığıyla gıda etiketlemesini düzenleyen ABD Gıda ve İlaç İdaresine göre, lahana için beslenme durumları şunlardır:

Beslenme gerçekleri

Kale, ham, doğranmış
Hizmet boyutu:
1 bardak (67 g)

Kalori 33
Yağdan Kalori 4

* Günlük Değerler (% DV), 2.000 kalorili diyete dayanmaktadır.

Hizmet Başına Amt% DV *Hizmet Başına Amt% DV *
Toplam yağ 0g0%Toplam karbonhidrat 7 g2%
Kolesterol 0mg0%Diyet Elyafı 1g5%
Sodyum 29mg1%şekerler
K vitamini 0.5mg684%Protein 2 g
A vitamini206%Kalsiyum9%
C vitamini134%Demir6%

Lahana'nın sağlık yararları

Kalp sağlığı

Paymaster, “Kale'nin kalp sağlığı için gerekli olan omega-3 ve omega-6 yağ asitleri dengesi iyi” dedi. Çalışmalar omega-6 yağ asitlerini kalp hastalığı riskini azaltmıştır. Amerikan Kalp Derneği'nin Journal Circulation dergisinde yayınlanan bir toplu çalışma, “omega-6 PUFA'larından enerjinin en az yüzde 5 ila yüzde 10'unun tüketilmesinin, düşük alımlara göre KKH [koroner kalp hastalığı] riskini azalttığını buldu.

Kale aynı zamanda iyi bir potasyum kaynağıdır ve kupa başına tavsiye edilen günlük alım miktarının yaklaşık yüzde 8'ini, muz gibi en yüksek potasyumlu gıdalardan daha az kalori içerir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre, potasyum kalp sağlığının önemli bir parçasıdır. Bugünün Diyetisyeni'ne göre, birçok çalışma daha düşük kan basıncı ile ilişkilendirdi çünkü bu, vasodiliasyonu destekliyor. İç Hastalıkları Arşivi'nde yayınlanan 12.000 erişkin üzerinde yapılan bir araştırma, her gün 4,069 miligram potasyum tüketenlerin, 1,793 mg alanlara göre, sırasıyla kardiyovasküler hastalık ve iskemik kalp hastalığı riskini yüzde 37 ve yüzde 49 oranında düşürdüğünü göstermiştir. günlük

Paymaster ayrıca K vitamininin kalp sağlığı ve kan pıhtılaşması ile ilişkili olduğuna dikkat çekti. Oregon Eyalet Üniversitesi'nden Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, K vitamini kan pıhtılaşmasında önemli bir faktördür ve bunun olmaması kanamalara neden olabilir. K vitamininin kalp hastalığı riskini azaltabileceğine dair öneriler de vardır, çünkü onsuz, kan damarı kalsifikasyonunu durduran mekanizmalar inaktif hale gelebilir. Çalışmalar hala yetersizdir ve Beslenme Önerileri dergisinde yayınlanan bir gözden geçirme, gelecekteki araştırmaların özellikle vitamin-K eksikliği olan hastalara odaklandığını ileri sürmüştür.

Şeker hastalığı

Günlük lif ihtiyacının yüzde 10'unu barındıran bir fincan pişmiş lahana ile bu yeşil yapraklı şeker, diyabet yönetimine yardımcı olabilir. Amerikan Aile Hekimliği Kurulu Dergisi'nde yayınlanan lif ve kan şekeri düzeyleri arasındaki ilişkinin bir meta-analizinde, standart açlık kan glikoz testi sırasında kan şekeri düzeylerinin yükselmesi ile artan lif alımının kan şekeri düzeylerini düşürebildiği bulunmuştur. bir gecede hızlı sonra). Makale HbA1c seviyelerinin de artmış lifle azaldığını gösterdi. HbA1c, kandaki proteinler kan şekeri ile karıştırıldığında ve artan diyabet komplikasyonları riski ile ilişkili olduğunda glikozlu hemoglobin anlamına gelir.

Paymaster'a göre, lahana kükürt içeriği de şeker hastalığına yardımcı olabilir. “Kale, detoksifikasyon için önemli olan ve vücudunuzdaki en önemli antioksidanlardan biri olan glutatyon üretimi için gerekli olan kükürt açısından zengindir” dedi."Kükürt de glikoz metabolizması için çok önemlidir, kilo alımını ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur." Journal of Chromatology B'de yayınlanan bir çalışmada, lahana, brokoli yerine kükürtün öncüsü olan daha fazla glukofanilin içerdiğini bulmuştur.

Kilo yönetimi ve sindirim

Bardak başına sadece 33 kalori ile, lahana popüler bir diyet besindir. Paymaster, “Kilo kaybına ve kilo yönetimine yardımcı olabilir, çünkü lif sizi daha uzun süre tutmanıza yardımcı olur” dedi. O lahana'nın magnezyum içeriğinin de bu konuda yardımcı olabileceğini ekledi. "Magnezyum, çoğu insanın eksik olduğu minerallerden biridir, fakat vücudun stresi yönetmesine yardımcı olmak ve en iyi sindirimi sürdürmek için son derece önemlidir."

Kanser

Paymaster, lahana'nın potansiyel kanser önleme faydalarını not etti. Bunlar Kanser Önleme Araştırmaları Dergisi'nde yayınlanan bir makaleye göre, beslenme bilimsel topluluğunda popüler bir çalışma konusu olmuştur. Kale, özellikle glukozinolat fitoesterler olarak adlandırılan yüksek düzeyde kanser önleyici özellik içerir. Kükürt içeriği de bu konuda yardımcı olabilir. Kanser Mektupları dergisindeki bir makaleye göre, tümör gelişimine karşı korunmanın yanı sıra kanserle ilişkili bir blok enzim olarak hareket edebilir.

Ulusal Kanser Enstitüsü'ne göre, turpgil sebzelerindeki bileşiklerin sıçan ve farelerde kanserin gelişimini engellediği bulunmuştur.

Dünyanın En Sağlıklı Gıdalarına göre, araştırmalar lahanaların, mesane, göğüs, kolon, yumurtalık ve prostat kanserine karşı korunmada en faydalı olduğunu göstermektedir. Carcinogenics dergisinde yayınlanan bir hayvan çalışmasında, lapaların büyük miktarlarda sahip olduğu bir glukozinolat olan allil izotiyosiyanatın, mesane kanseri hücrelerinin proliferasyonunu inhibe ettiği ve "mesane kanserine karşı çok amaçlı bir ajan" olduğu düşünülmüştür. Moleküler kanser dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada, sülfosfat glukosinolatın epitelyal yumurtalık kanseri hücrelerinde büyümeyi durdurduğu bulundu.

Paymaster, lahana antioksidanlarının da kanserin önlenmesinde yardımcı olabileceğini ekledi: “Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikalleri hızlandırarak yaşlanmaya ve kansere neden olan ciddi hastalıklara yol açabilecek kadar önemli.” Kale, tüm olası kanser yararları ile ilişkili anti-oksidanlar lutein, beta-karoten, kaempferol ve quercitin özellikle iyi bir kaynağıdır.

Beyin sağlığı

Dünyanın En Sağlıklı Gıdalarına göre, lahana inme riskini azaltabilecek en az 45 farklı flavonoid içerir.

Kale, günlük demir ihtiyacının yüzde 7'sini içeriyor. “Demir, vücudun hücrelerine giden oksijenin ana taşıyıcısı olan hemoglobin oluşumuna yardımcı olur ve ayrıca kas ve beyin sağlığı için de önemlidir” diye açıkladı. O lahana'nın omega-3 yağ asitlerinin de beyin sağlığı için iyi olduğunu ekledi. Maryland Tıp Merkezi Üniversitesi'ne göre, omega-3 yağ asitleri beyin hafızası, performans ve davranışsal işlevler için önemlidir.

Lahana'nın diğer antioksidanları gibi sülfosfat, nörolojik bilimlerdeki bir makaleye göre, özellikle beyin hasarı sonrası bilişsel işlevlere yardımcı olabilecek anti-enflamatuar özelliklere sahiptir.

Kolesterol

Paymaster, lahana'nın yüksek fiber içeriğine bir fayda daha kaydetti. “Elyafın temizlenmesi ve detoksifiye edilmesi ve kolesterolün düşürülmesine yardımcı olması için elzemdir” dedi. Elyaf, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, çünkü bağırsakınızda fazla kolesterol bileşimi alır ve yok etme işleminde onları dışarı iter.

Lahana, çiğ veya pişmiş olsun, kolesterol seviyelerine yardımcı olabilirken, yeni araştırmalar buharda pişirmenin size en büyük faydayı sağlayabileceğini göstermektedir. Nutrition Research'te yayınlanan bir çalışmada, buharda pişirilmiş lahanadaki lifin sindirim sisteminde safraya daha iyi bağlandığı ve bu da daha fazla kolesterolün giderildiği sonucuna varmıştır.

Kemik sağlığı

Ulusal Osteoporoz Vakfı, kalsiyum içeriği nedeniyle “kemikleriniz için iyi” gıdalardan biri olarak lahanaları sıraladı. “Kalsiyum, kemik kaybının önlenmesine yardımcı olur, ayrıca vücudunuzda sağlıklı bir metabolizmayı ve alkali ortamı sağlar,” diye açıkladı. Aslında, American Cup of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir makaleye göre, bir fincan pişmiş lahana bir fincan inek sütü ile aynı miktarda kalsiyum içerir.

Cilt ve saç bakımı

“Daha net bir cilt elde etmek için doğal bir yol arayanlar için kükürt, deriden toksinleri çıkarmaya, kollajen üretimine ve yara izi azaltmaya yardımcı oluyor” dedi. Kale'nin C vitamini ve A vitamini içeriği de cilt için iyidir. Oregon Eyalet Üniversitesi'ndeki Linus Pauling Enstitüsü'ne göre, C vitamini kolajen üretimi için gereklidir, bu da cildin genç görünmesini ve yara iyileşmesinde yardımcı olmasını sağlar ve A vitamini, anti-aging cilt tedavilerinde popüler olan retinoidlerde bir bileşiktir.

Amerikan Dermatoloji Akademisi Dergisi'nde yer alan bir makaleye göre, demir eksiklikleri saç dökülmesine neden olabilir. Her ne kadar anemisi olmadıkça demir takviyeleri alınmamasına rağmen, demir gibi doğal demir kaynakları saçı korumaya yardımcı olabilir.

Lahana yeme riskleri

Lahana kadar iyidir, fazla yememelisin. Washington Post'a göre, bol miktarda yapraklı yeşillikleri içmek şişkinlik, gaz ve kabızlığa neden olabilir. Buna ek olarak, kan inceltici kullanan insanlar dikkat etmelidir çünkü lahana'nın yüksek K vitamini içeriği pıhtılaşmayı teşvik eder.

Lahana ayrıca bazen böbrek taşları ve safra taşları ile ilişkili olan oksalatlar içerdiğinden, Dünyanın En Sağlıklı Gıdaları, oksalatlarla ilgili herhangi bir problemi en aza indirgemek için öğünler arasında iyi çiğnemeyi ve gevşemeyi önerir.

2014 yılının Ocak ayında New York Times, lahana ve diğer turpgillerden sebzeler ve tiroid sorunları arasındaki olası bağlantıları tartışan bir fikir yazısı yayınladı. O zamandan beri lahana, goitrogenik (tiroid bezinin şişmesine veya işlev bozukluğuna neden olabilecek bir madde) olduğu için şüphe uyandırmıştır. Bununla birlikte, son araştırmalar, dünyanın en sağlıklı gıda maddelerine göre, lahananın ve turunç kuzenlerinin sağlıklı insanlarda tiroid işlevini engellemediğini göstermiştir. Permanente Journal'daki bir makaleye göre, hipotiroidili olanlar bile pişirildiklerinde istedikleri kadar lahana yiyebilirler.

Lahana ile gerçek bir risk, pestisit tüketimidir. 2014 ve 2015'te, Çevresel Çalışma Grubu Kirlenmiş Düzineler Plus'unda kirlenmiş gıdaların çoğunu listelemiştir. Bu, mümkünse organik lahana almanız gerektiği anlamına gelir ve satın aldığınız ürünü iyice yıkadığınızdan emin olun.

Lahana keyfi

Paymaster, lahana hazırlamak için bazı önerilerde bulundu:

"Diyetinizi diyetinize dahil etmenin birçok yolu var. Bunları smoothie'ler, çorbalar veya soslar halinde karıştırabilir, diğer sebzelerle karıştırıp kızartın, bir parça zeytinyağı ve deniz tuzu ile masaj yapın." yeşil salata, frittata, lazanya ya da hamburger içine fırında ve tabii ki, lahana cips yapmak! " dedi. “Başka bir yeşili kullanacağın gibi aynı şekilde de kullanabilirsiniz. Daha kolay hale getirmek için, ne pişirdiğine bak ve bu tariflere lahana nasıl ekleyebileceğini bul. Yaratıcı ol ve onunla eğlen!”

Ek kaynaklar

  • Lahana'nın sağlık faydalarını kutlamak, lahana'nın mutfak çeşitliliğini vurgulamak ve yemek yemeyi, büyümeyi ve paylaşmayı desteklemek için topluluk temelli bir çaba olan Ulusal Kale Günü hakkında daha fazla bilgi edinin..
  • Ulusal Kanser Enstitüsü'nün turpgil sebzeleri ve kanserin önlenmesi hakkında neler söylediğini okuyun.
  • Buğulama Araştırmaları'nda, buğulama yeşilliklerinin kalp hastalığı ve kanser riskini azaltabildiğini gösteren çalışmayı okuyun.


Video Takviyesi: Pasif Egzersiz - Elektriksel Kas Uyarımı ile Kas Geliştirilebilir mi?.




Araştırma


Çocuklarınızın Gıdalarına 'Sağlık' Sesi Için 4 Ipucu
Çocuklarınızın Gıdalarına 'Sağlık' Sesi Için 4 Ipucu

Gençler, Oral Seksleri Daha Güvenli Olarak Görüyor, Ama Kanser Risklerini Getiriyor
Gençler, Oral Seksleri Daha Güvenli Olarak Görüyor, Ama Kanser Risklerini Getiriyor

Bilim Haberleri


Dikkatinizi Çekin: Kesintiler Performansı Artırabilir
Dikkatinizi Çekin: Kesintiler Performansı Artırabilir

5 Uzmanlar Cevap: Hormon Replasman Tedavisi Güvenli Midir?
5 Uzmanlar Cevap: Hormon Replasman Tedavisi Güvenli Midir?

Revolverler Nasıl Çalışır?
Revolverler Nasıl Çalışır?

Kadınlarda Yüksek Mortalite Ile Bağlantılı Bir Günde 3 Porsiyon
Kadınlarda Yüksek Mortalite Ile Bağlantılı Bir Günde 3 Porsiyon

Eski Oyuncak Düşük Maliyetli Tıbbi Teşhis Aracı Inspires
Eski Oyuncak Düşük Maliyetli Tıbbi Teşhis Aracı Inspires


TR.WordsSideKick.com
Her Hakkı Saklıdır!
Herhangi Bir Malzemenin Çoğaltılabilir Sadece Siteye Aktif Linki Prostanovkoy TR.WordsSideKick.com

© 2005–2019 TR.WordsSideKick.com