Yemeklik Yağları Bilimi: Gerçekten Sağlıklı Olan Nedir?

{h1}

Avokado, ayçiçeği veya sade ol 'zeytinyağı - günümüzün aşçıları çok fazla yağ seçeneğine sahiptir. Sağlık uzmanları ile hangi yağların en sağlıklı olduğu hakkında bilgi almak için konuştuk.

Bu günlerde, süpermarketin yemeklik yağ bölümünün rafı kalabalık bir yer. Bu petrol seçeneklerinin bolluğu, hangi yağların kullanılabilecek en sağlıklı maddeler olduğu konusunda kafa karışıklığına neden olabilir.

Geçtiğimiz 10 yıl boyunca, yemeklik yağların yapısı değişti, Dallas Üniversitesi, Teksas Güneybatı Tıp Merkezi'nde klinik beslenme profesörü olan Jo Ann Carson. O, yüksek oleik yağların daha fazla kullanılabilirliğine, hindistan cevizi yağının oldukça yeni gelişine ve üzüm çekirdeği yağı gibi daha az bilinen yağların daha geniş kullanılabilirliğine işaret etti.

Carson, oradaki pek çok pişirme yağıyla, genel olarak diyet yağlarıyla ilgili en son sağlık başlıklarını anlamayı zorlaştırabileceğini söyledi. [Özel Rapor: Kilo Verme Bilimi]

Beslenme bilimi ve politikası profesörü ve Tufts Üniversitesi İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'nde yaşlanma ile ilgili kardiyovasküler beslenme laboratuvarının direktörü olan Alice Lichtenstein, kalp sağlığını geliştirmek için hangi tür diyet uzmanının cesaretlendirdiğini veya cesaretlendirdiğini söyledi. Boston. Daha da karmaşıklaşan konular, hindistan cevizi yağıyla ilgili hype oldu ve iddiaları "tereyağı geri döndü" diye dolaştırdı, Lichtenstein.

Lichtenstein, Amerikan Kalp Derneği'nin diyet yağları ve kardiyovasküler hastalıklarla ilgili bir rapor yazan bir danışma panelinin bir parçasıydı. Derginin Haziran ayında yayınladığı raporda, panelin diyetle ilgili bazı tartışmaları açıklığa kavuşturmak için bilimsel literatürü dikkatli bir şekilde incelediğini söyledi.

Kanıtları değerlendirdikten sonra, panel, kalp hastalıkları riskini azaltmak için Amerikalıların doymuş yağ düzeylerini (et, kümes hayvanları, peynir, süt ürünleri ve hindistancevizi ve palmiye yağı gibi tropikal yağlardan gelen yağlar) azaltmasını tavsiye etti. Lichtenstein, insanların doymamış yağları doymamış yağlar yerine, doymamış yağları ve tekli doymamış yağları içermesi gerektiğini söyledi.

Genel mesaj, hayvansal yağları bitkisel yağlarla değiştirerek diyette sağlıklı yağları teşvik etmektir, Lichtenstein WordsSideKick.com'a anlattı.

Kanıtların büyük çoğunluğunun, diğer fındık ve tohumlar, avokado ve zeytin türlerinde bulunan tekli doymamış yağlar yerine, balık, ceviz ve keten tohumu, ayçiçeği, aspir, soya ve mısır yağlarında bulunan çoklu doymamış yağları desteklediğini söyledi., kanola ve yerfıstığı yağları. Veriler, insanların doymamış yağları doymamış yağlar ile değiştirmeleri halinde, doymuş yağları tekli doymamış yağlarla değiştirdikleri takdirde kalp hastalığı riskini biraz daha azalttığını gösterdi.

Bir başka deyişle, Lichtenstein, özellikle doymamış yağların özellikle kalp sağlığıyla ilgili insanlar için biraz daha sağlıklı olabileceğini söyledi.

Panelin, "altın standart" bilimsel kanıt olarak kabul edilen dört sözde, randomize kontrollü çalışma analizi, doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin, kalp hastalığı riskinde yüzde 29'luk bir düşüşe neden olduğunu gösterdi. Rapora göre, bu azalma insanların statin ilaçlarını aldığında görülenlerle karşılaştırılabilir. [Beyniniz İçin İyi Olan 6 Gıda]

Doymuş yağları çoklu doymamış veya tekli doymamış yağlarla değiştirmek kalp için iyidir, çünkü LDL ("kötü") kolesterol seviyelerini ve ayrıca trigliseritler olarak adlandırılan kandaki yağları azaltır, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörüdür.

Yağları seçme

Peki, raporun bulguları, yemeklik yağları nasıl kullanmanız gerektiğine dair neyi gösteriyor?

Lichtenstein, ana yemeklerin ılımlı pişirme yağları kullanmak olduğunu söyledi. Hükümetin ABD Diyet Yönergeleri, Amerikalıların her gün diyetlerinde az miktarda yağ bulundurduğunu ve esansiyel yağ asitleri sağladığını, çünkü vücudun bu asitleri yapamadıklarını ve bu nedenle onları yiyeceklerden alamamalarını tavsiye ediyor. İki tür yağ asidi vardır ve her ikisi de çoklu doymamış yağ asitleridir: linoleik asit ve alfa-linolenik asit.

Ancak tüm pişirme yağları üç farklı tipte yağ asitten oluşur: tekli doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlar ve doymuş yağlar. Her bir yağ, içinde en çok hangi tür yağ asidinin olduğuna göre kategorize edilir. Örneğin, zeytin ve kanola yağları çoğunlukla tekli doymamış yağ olarak kabul edilirken, mısır ve soya fasulyesi yağları esas olarak çoklu doymamış yağ içerir. Hindistan cevizi yağı ağırlıklı olarak doymuş yağdır.

Tadı damağınızın tadını çıkarırken en sağlıklı yağlardan bazılarını seçmenize yardımcı olmak için, burada 10 pişirme yağının bir akışı var. Bazı yağlar sağlık yararları için iyi çalışılmışken, diğerlerinin kalp sağlığı üzerindeki etkileri hakkında kesin sonuçlara varmak için çok az araştırma vardır. (Hikaye, infografiklerin altında devam ediyor.)

Avokado yağı

Avokado yağı, tekli doymamış yağ bakımından zengindir (yağdaki yağların yüzde 70'i tekli doymamış) ve sadece zeytinyağından sonra pişirme yağları arasında en yüksek oranda tekli doymamış yağdan birine sahiptir. Zeytinyağı gibi, avokado yağı da çoklu doymamış yağlarda düşüktür (yağdaki yağların yüzde 10'u çoklu doymamış).

Diğer bitkisel yağlara kıyasla, avokado yağı daha yüksek doymuş yağ içeriğine sahiptir (yüzde 20), ancak bu oran, hindistan cevizi veya hurma yağı gibi tereyağı, domuz yağı veya tropikal yağlardaki doymuş yağ yüzdesinden çok daha küçüktür. [Doz Aşımı Yapabilecek 7 Yiyecek]

Lichtenstein, avokado yağının, diğer yağlardan daha pahalı olma eğiliminde olmasına ve bulmak zor olabileceğine inanmakla birlikte, kullanımı iyi bir yağdır. Avokadoya benzer hafif bir tada sahiptir ve yağ yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanabilir, bu da sote, ızgara, kavurma veya salata soslarında kullanım için uygundur.

Kanola yağı

Carson, kanola yağının da nispeten yüksek tekli doymamış yağ içeriğine sahip olduğunu söyledi. Ancak, daha yüksek oranda tekli doymamış yağ içermesine rağmen (bu yağdaki yağların yüzde 62'si tekli doymamış), kanola yağı da iyi bir çoklu doymamış yağ kaynağıdır (yüzde 32).

Ayrıca kanola yağı, yemeklik yağlar arasında en düşük doymuş yağ oranına sahiptir (yüzde 7). Aynı zamanda yararlı bir çoklu doymamış yağ türü olan iyi bir bitki bazlı omega-3 yağ kaynağı içeren yağlardan biridir.

Journal of Nutrition Reviews dergisinde yayınlanan çalışmaların 2013 tarihli bir incelemesi, insanların diyetlerinde doymuş yağ yerine kanola yağı kullandığında, insanların toplam kolesterol seviyelerini ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmelerine yardımcı olabilir. Bu da insanların kalp hastalığı riskini azaltabilir..

Bu nötr aromalı yağ, Kanada'da yaygın olarak yetiştirilen ve adı "Kanada yağı, düşük asit" türevi olan kolza tohumu adı verilen bir bitkiden gelir. ("Düşük asit", düşük erüsik asit içeriğine sahip olacak şekilde yetiştirilen kolza bitkisinin sürümlerini ifade eder. Yüksek seviyede erüsik asit, toksik olabilir.)

Carson, kanola yağı çok pahalı olmayan ve pişirme ve ızgaradan kızartma kızartmaya ve salata sosları yapmaktan çok çeşitli şekillerde kullanılabilen çok yönlü ve pratik bir pişirme yağıdır.

Hindistancevizi yağı

Hindistan cevizi hurma ağacının meyvesinden yapılan Hindistan cevizi yağı, tereyaja daha iyi bir alternatif olarak tanıtıldı. Oda sıcaklığında beyaz bir katıdır ve tereyağı veya sıvı yağdan ziyade kısalma gibi bir kıvama sahiptir.

Tüketiciler daha sağlıklı seçenekler arasında yer aldıklarını ve hayvansal yağları yemeyen veganların tereyağı yerine kullanabileceğini düşünüyorlar. New York Times'da yayınlanan bir 2016 araştırmasında, tüketicilerin yüzde 72'si hindistan cevizi yağını, beslenme uzmanlarının yüzde 37'si ile karşılaştırıldığında “sağlıklı bir gıda” olarak değerlendirdi. [Diyetisyenler, Dikkat: Seni Yağ Yapabilen 9 Mit]

Buna karşılık beslenme uzmanları, hindistancevizi yağının doymuş yağ oranının yüksek olduğunu (yüzde 92) kaydettiler ve bunu yalnızca idareli olarak tavsiye ettiler. Aslında, hindistancevizi yağı aynı miktarda tereyağı veya domuz yağıdan daha fazla doymuş yağa sahiptir.

Pazarlamacıların hindistancevizi yağının tereyağından çok yürekten daha iyi olduğu iddialarını desteklemek için sınırlı bir bilim de var. Mevcut tüm çalışmaları değerlendirdikten sonra, Nutrition Reviews dergisinde yayınlanan 2016 tarihli bir derleme, hindistan cevizi yağı tüketen insanların, doymamış yağları tüketenlere göre daha yüksek toplam ve LDL kolesterol seviyelerine sahip olduğunu bulmuşlardır; tereyağı kullanılır.

İnceleme yazarları, hindistancevizi yağının tereyağı ya da hurma yağı gibi diğer doymuş yağ türlerine kıyasla kalp sağlığına herhangi bir yararı olduğuna dair çok az kanıt olduğuna karar vermiştir.

Benzer bir inceleme yapıldıktan sonra, Amerikan Kalp Derneği'nin 2017 danışma raporu hindistan cevizi yağı kullanımını önermedi. Panel, hindistancevizi yağının "bilinen bir kalp hastalığı nedeni olan LDL kolesterolü artırdığını ve bilinen etkileri telafi etmediğini" belirtti.

Özetle, AHA'nın panelinde görev yapan Lichtenstein, hindistancevizi yağının kalp sağlığı açısından benzersiz bir faydası olmadığını ve “halo etkisi” anlamına geldiğini ve bunun halk tarafından sağlıklı bir gıda olarak algılanmasını gerektirdiğini söyledi. bilimsel bir bakış açısı. Hindistan cevizi yağını doymamış yağlar yerine kullanmanın bir nedeni yok ve yüksek oranda doymuş yağ içeriğinden potansiyel olarak dezavantajlar olduğunu söyledi.

Üzüm çekirdeği yağı

Bu çok yönlü pişirme yağı, Beslenme ve Diyetetik Akademisine göre şarap yapımından kalan üzüm çekirdeğinden elde edilir. Aşçı ve yiyeceklerin bir favori, üzüm çekirdeği yağı, diğer, daha güçlü tatlar ile kombine edilebilir hafif bir lezzet vardır. Sote ve kavurmada veya salata soslarında kullanılabilen iyi amaçlı bir yağ olarak kabul edilir. Gıda uzmanlarına göre, üzüm çekirdeği yağı buzdolabında saklanmasını önlemek için buzdolabında saklayın.

Lichtenstein, üzüm çekirdeği yağının yüksek oranda doymamış yağ yüzdesine (yüzde 71 çoklu doymamış, yüzde 17 tekli doymamış, yüzde 12 doymuş) ve soya fasulyesi yağına benzer bir yağlı asit profili (yüzde 61 çoklu doymamış yağ, yüzde 24 mono-doymuş, yüzde 15 doymuş) olduğunu söyledi.

Journal of Nutrition and Metabolic Insights dergisinde yayınlanan çalışmaların 2016 incelemesine göre, üzüm yağının insan sağlığı üzerindeki etkileri hakkında çok az şey bilinmektedir. Az sayıda çalışma, bu çoğunlukla çoklu doymamış yağın kalp sağlığı yararlarına baktı. [5 Sağlıklı Olmanın Şaşırtıcı Yolları]

Naturel sızma zeytinyağı ve saf zeytinyağı

Akdeniz diyetindeki önemli rolü nedeniyle, zeytinyağı popüler bir pişirme yağıdır.

Naturel sızma zeytinyağı, zeytinlerin ilk preslenmesinden elde edilir. Bu daha fazla lezzet ve meyveli bir aromaya sahip bir yağ ile sonuçlanır ve daha az işlenir, yani "rafine edilmemiş" kabul edilir. Aynı zamanda diğer zeytinyağı türlerinden daha pahalıdır ve en çok antioksidan içerir. Zeytinyağının "saf" olarak adlandırılan rafine edilmiş versiyonları, ekstra safra yağlarından daha hafif ve daha hafif lezzetle daha hafiftir. [11 İşlenmiş Gıda Gerçek Gıdadan Farklıdır]

Zeytinyağları, tipik olarak, pişirme yağları arasında en yüksek oranda tekli doymamış yağ oranına sahiptir (diğer bazı yağların yüksek oleik versiyonları yapay olarak artırılmış tekli doymamış yağlara sahip olabilir).Oldeki yağ ayrıca, bazı kanıtların önerdiği yararlı bitki bileşikleri olan polifenoller adı verilen antioksidanlar açısından da zengindir. Kalp sağlığını geliştirebilir.

İspanya'da kalp hastalığı riski yüksek olan yaklaşık 7.500 erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, sızma zeytinyağı veya karışık kuruyemişle desteklenen bir Akdeniz diyeti tüketilmesi önerilen kişilerin daha düşük kalp krizi, inme ve ölüm oranları olduğu bulunmuştur. Genel olarak düşük yağlı bir diyete uyulması önerilmiş olan kişilere kıyasla, kalp ile ilgili nedenlerden dolayı. Bu bulgular New England Journal of Medicine'de 2013 yılında ortaya çıktı.

Carson, kalp sağlığı açısından bakıldığında, sızma zeytinyağı ve diğer zeytinyağı türleri arasında gerçek anlamda önemli bir fark olmadığını söyledi.

Carson, kızartırken olduğu gibi yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için ekstra sızma zeytinyağından daha iyi seçenekler sunuyor, çünkü yağ yakmaya ve sigara içmeye başlamadan önce çok yüksek ısıya dayanamıyor. Rafine veya saf zeytinyağı, yüksek sıcaklıkta pişirmek için daha uygun olabilir.

Carson, ekstra sızma zeytinyağının diğer tür zeytinyağından daha fazla lezzet sunduğundan, sebze sote etmek, ekmekleri daldırmak veya salata sosları ve marinatları hazırlamak için iyi bir seçenek.

Fıstık yağı

Yemeklik yağlar arasında yer fıstığı yağı en fazla tekli doymamış yağ içeriğine sahiptir - yaklaşık yarısı (yüzde 49). Yerfıstığı yağı kanola yağına benzer bir çoklu doymamış yağ yüzdesine (yüzde 33) sahiptir, diğer bir çoğunlukla tekli doymamış yağdır.

Lichtenstein, doymuş yağ yüzdesinin (yüzde 18) diğer bitkisel yağlardan daha yüksek olduğunu, ancak kalp sağlığı açısından bir endişe kaynağı olduğunu ve bunun da hindistan cevizi veya palmiye yağlarından daha az doymuş yağa sahip olduğunu söyledi.

Soluk renk ve fındık aroması ile lezzetli bir yağ, fıstık yağı yüksek ısıya dayanabilir ve gıda uzmanlarına göre, Asya esintili yemekler ve patates kızartması pişirmek için iyi bir seçimdir.

Susam yağı

Lichtenstein, Asya, Hint ve Ortadoğu mutfağında sıklıkla kullanılan susam yağının, çoklu doymamış yağ (yüzde 46) ve tekli doymamış yağ (yüzde 40) olduğunu söyledi. Kalan yüzde 14 doymuş yağdır. O, genellikle bir yemeklik yağ olarak kullanılmaz ve yoğun tadı için daha fazla kullanılır, diye kaydetti. [Dilin İpucu: 7 (Diğer) Lezzetler İnsan Tadını Tadabilir]

Susam yağı özellikle koyu renk ve daha lezzetli bir tadı olan her türlü tabağa, özellikle de kızartılmış susam yağına bir nutty tat verir. Açtıktan sonra susam yağı soğutun.

Ayçiçek yağı

Renkli ve nötr olarak nötr olan ayçiçeği yağı, pişirme yağları arasında en yüksek oranda doymamış yağdan (yüzde 69) biridir. Bazı doymamış yağlar (yüzde 20) sağlar ve doymuş yağ oranı düşüktür (yüzde 11), bu da kalbin genel olarak sağlıklı bir seçenek olmasını sağlar. Ayçiçek yağı iyi bir çok amaçlı yağdır çünkü yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanabilir.

Alışveriş yapan kişiler ayrıca, süpermarket raflarında veya işlenmiş gıda maddelerinin içerik listelerinde listelenen yüksek oleik yağlarda ayçiçeği veya kanola yağlarının "yüksek oleik" versiyonlarını da görebilirler. Bu yağlar, tekli doymamış yağ seviyelerini artıran oleik asitte daha zengin olacak şekilde modifiye edilmiştir.

Örneğin, yüksek oleik ayçiçek yağı, geleneksel ayçiçeği yağından daha çok zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ olan bir yağa daha çok benzeyen bir yağlı asit profiline sahip olacaktır.

Gıda üreticileri, gıda uzmanlarına göre işlenmiş gıdaların raf ömrünü uzatan hidrojene yağlar olan trans yağların yerine yüksek oleik yağlara yöneliyorlar. Üreticiler sağlıksız trans yağ kullanımlarını ortadan kaldırdıkça, yüksek oleik yağlar yerini almıştır çünkü bu çoğunlukla tekli doymamış yağlar çoklu doymamış yağlara göre daha stabildir.

Dört çalışma, daha fazla tekli doymamış yağ içeren kanola yağından zengin bir diyetle, çoklu doymamış yağ olan geleneksel ayçiçek yağından zengin bir diyetin kalp sağlığı etkilerini karşılaştırmıştır. Araştırmacılar ayçiçeği yağı ve kanola yağının benzer etkilere sahip olduğu sonucuna varmışlardır: Her ikisi de Beslenme İncelemeleri dergisinde yayınlanan bu çalışmaların 2013 gözden geçirmesine göre, insanların toplam kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini azaltmıştır.

Sebze yağı

Carson, tarihsel olarak, bitkisel yağın soya fasulyesi yağı olduğunu söyledi. Ancak bu günlerde, terimin farklı yağların bir karışımı için de kullanılabileceğini belirtti.

Soya fasulyesi yağı öncelikle doymamış bir yağdır (yüzde 61 çoklu doymamış yağ, 24 tekli doymamış yağ ve yüzde 15 doymuş yağ). Bir ikramiye olarak, soya fasulyesi yağı, genellikle somon ve sardalyalarda bulunan kalp-sağlıklı yağlar olan, ancak bitki bazlı gıda kaynaklarında daha az yaygın olan bazı omega-3 yağları içerir.

Carson, soya fasulyesinden yapılan bitkisel yağın, çok fazla tada sahip olmayan nötr tatlandırıcı bir yağ olduğunu söyledi. Yine de, sote ve kızartma ya da salata sosu yapmak için çok yönlü, çok amaçlı bir pişirme yağı olduğunu söyledi.

Aslen yayınlandı Canlı Bilim.


Video Takviyesi: Kırmızı Renkli Besinlerin Sağlık İçin Önemi | Kırmızı Yiyin Kansere Karşı Korunun!.




Araştırma


Midlife Sağlıklı Kalp Düşük Demans Risk Daha Sonra Olabilir
Midlife Sağlıklı Kalp Düşük Demans Risk Daha Sonra Olabilir

Bir Kabadayı Yükseltmek Nasıl Engellenir
Bir Kabadayı Yükseltmek Nasıl Engellenir

Bilim Haberleri


Tiny Mikroplar Deepwater Horizon Petrol Sızıntısı Büyük Bir Isırık Aldı
Tiny Mikroplar Deepwater Horizon Petrol Sızıntısı Büyük Bir Isırık Aldı

Dünyanın En Yalnız Ağaç Kayıtları Fallout Insanlıktan
Dünyanın En Yalnız Ağaç Kayıtları Fallout Insanlıktan

Yıldızların Nabzını Dinlemek
Yıldızların Nabzını Dinlemek

Ultrasonik Kaynak Nasıl Çalışır?
Ultrasonik Kaynak Nasıl Çalışır?

Tropik Fırtına Nicole Üzerinde Monstrous Hurricane Matthew Kuleleri (Fotoğraf)
Tropik Fırtına Nicole Üzerinde Monstrous Hurricane Matthew Kuleleri (Fotoğraf)


TR.WordsSideKick.com
Her Hakkı Saklıdır!
Herhangi Bir Malzemenin Çoğaltılabilir Sadece Siteye Aktif Linki Prostanovkoy TR.WordsSideKick.com

© 2005–2019 TR.WordsSideKick.com